Mettez une pause le jour de jambe — le jour de poignet est à où il est. Pour renforcer vos poignets, vous devez réellement renforcer vos avant-bras et augmenter la mobilité dans vos joints de poignet. Le mouvement de poignet implique 35 muscles !
Votre poignet relie votre avant-bras à votre main — ce joint doit rester lâchement ainsi vous pouvez encore dactylographier 100 mots par minute. Et tous ces muscles d'avant-bras doivent rester forts ainsi vous pouvez saisir ces épiceries de Costco comme un pro.
Particulièrement si vous vous asseyez à un ordinateur toute la journée, vos poignets et avant-bras peuvent développer des blessures ou des maux répétitifs de mouvement comme le syndrome du canal carpien. En donnant à vos poignets un peu d'amour et exercice, vous pouvez pouvoir éviter ces maux. Même si vous avez une blessure de essai comme le tennis elbow, les exercices domestiques simples peuvent soulager la douleur.
À moins que vous soyez Popeye l'homme de marin, vous vraisemblablement ne dépensez pas beaucoup de temps sur entasser en vrac vers le haut de vos avant-bras. Avec tous ces exercices, le début sans des poids ou les poids très légers ainsi vous ne surchargent pas ces muscles relativement petits.
Échauffement
Comme avec n'importe quelle autre forme d'exercice, vous voulez réchauffer un peu avant de plonger dedans aux exercices de poignet.
Si vous avez n'importe quelle douleur ou rigidité dans des vos poignets, placez une serviette ou une protection de chauffage chaude sur le secteur pendant environ 15 minutes. C'est un échauffement très littéral, mais il aidera à augmenter le flux sanguin et la flexibilité au secteur avant que vous commenciez vos exercices.
Si vous ne sentez pas la rigidité ou la douleur, marchez simplement autour pour une minute ou deux. Ce cardio- facile obtient votre sang coulant et laisse vos poignets et les avant-bras se déplacent naturellement. Vous n'avez pas besoin d'un échauffement compliqué pour des exercices de poignet, mais il est le meilleur de faire un peu d'activité ainsi que vous ne travaillez pas accidentellement, étirant, et probablement blessant les muscles froids.
Note : Si vous sentez jamais la douleur avec l'un de ces exercices, arrêtez ! Écoutez votre corps et ne poussez jamais à un point de malaise.
Paumes au ciel/aux paumes au plancher
Cet exercice doux donne un bout droit minuscule à vos poignets tout en établissant la force.
- Tandis que se reposer ou se tenir, tiennent vos bras en position de T.
- Tournez les mains ainsi les paumes font face.
- Tournez les mains ainsi les paumes font face vers le bas.
- Répétez 10 fois.
Essayez de maintenir vos épaules et cou détendus. Le mouvement devrait être juste dans des vos poignets, non vos bras, coudes, ou épaules.
Poing à la main de jazz
C'est un autre exercice doux qui focalise en main la flexibilité et la force.
- Reposez un bras sur une table, comme vous êtes environ à la bras-lutte quelqu'un.
- Faites un poing.
- Ouvrez lentement le poing et étirez vos doigts aussi larges qu'ils peuvent confortablement aller (faire une main de jazz).
- Répétez 10 fois, puis bras de commutateur. Le chant de « tout ce jazz » est facultatif.
Rotation
Vous pouvez faire ceci sans des poids, des bandes légères de résistance, ou des haltères de 1-5 livres. Commencez sans des poids et ajoutez le poids seulement si vous ne sentez aucune douleur.
- Reposez-vous avec vos bras pliés à 90 degrés et avant-bras devant vous avec des paumes faisant face vers le bas.
- Tenez une bande légère ou les haltères de résistance, ou allez sans poids et vous feindre tiennent quelque chose.
- Tournez lentement vos mains ainsi vos paumes font face.
- Tournez lentement vos paumes de nouveau à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Boucle de poignet
Vous pouvez faire cet exercice avec une bande de résistance, une haltère, ou juste la résistance corporelle. Si vous employez une bande légère de résistance, maintenez une extrémité de la bande avec le fond de votre pied et saisissez l'autre extrémité avec votre main fonctionnante. Pour des haltères, bâton avec 1-5 livres, selon votre niveau.
- Reposez et tenez votre bras à 90 degrés, avec la paume faisant face. Le bras peut se reposer sur votre jambe, un banc, ou une table.
- Courbez votre poignet, comme il fait une boucle de biceps de bébé.
- Poignet de retour dans la position de départ.
- Répétez 10 fois, puis côtés de commutateur.
Soyez sûr de déplacer seulement votre poignet. Ce n'est pas une boucle de biceps, c'est une boucle de poignet, ainsi gardez toujours votre bras et épaule tandis que votre poignet effectue tout le travail.
Boucle Pronated de poignet
Ce sont à peu près les boucles à l'envers de poignet. Vous pouvez n'employer une haltère, une bande, ou rien !
- Reposez et tenez votre bras à 90 degrés, avec la paume faisant face vers le bas.
- Courbez votre poignet.
- Poignet de retour dans la position de départ.
- Répétez 10 fois, puis côtés de commutateur.
Comme avec le mouvement précédent, assurez-vous que le mouvement est seulement dans votre poignet. Vous pouvez vouloir placer votre bras ainsi que votre poignet peut accrocher outre de votre jambe ou d'un banc. Si votre poignet commence par accrocher vers le bas environ 90 degrés, vous obtiendrez une meilleure gamme de mouvement pour l'exercice.
Squeezie
Vous pouvez serrer juste au sujet de n'importe quoi dans celui-ci. Essayez une balle de tennis, un programme test de poignée de main, ou une serviette.
- Tandis que la position ou se reposer, tiennent votre boule (ou chose comprimable de choix) avec votre paume faisant face.
- Serrez votre chose squeezy aussi dur que vous pouvez pendant 3 secondes.
- Lentement libération votre poignée.
- Répétez 10 fois, puis côtés de commutateur.
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